Sie haben Namen wie Atkins, Logi, Paleo: Viele populäre Ernährungs-Konzepte reduzieren Kohlenhydrate auf ihrem Speiseplan, weil Vertreter der Low Carb Ernährung davon ausgehen, dass Kohlenhydrate zu Übergewicht führen.

Wie funktioniert Low Carb?

In Zahlen bedeutet es, dass der Anteil Kohlenhydrate bei diesen Diäten zwischen 45 und 10 Prozent liegt. Bedeutet soviel, dass du statt Kohlenhydrate Fett und Eiweiß zu dir nehmen sollst, weil es den Körper mehr Energie kostet, Eiweiße zu verdauen. Besonders effektiv soll die Reduzierung der Kohlenhydrate sein, wenn man sie am Abend streicht. Insofern ist Low Carb die Basis vieler Diäten.

Low-Carb-Lebensmittel

Bei Low Carb spielen eiweißreiche Lebensmittel also die Hauptrolle. Dazu zählen Eier, Fleisch, Wurst-Waren, Fisch, Meeresfrüchte, Käse-Produkte, Quark, Naturjoghurt oder auch Soja-Produkte. Außerdem auch Gemüse-Sorten, Salate, Obst, Nüsse, Sprossen und pflanzliche Öle. Um Kohlenhydrate beim Backen zu sparen, kannst du Zutaten wie Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl, Kokosblütenzucker, Weizenkleie oder Leinsamen als Alternative zum Einsatz bringen. 

Pro und Contra

Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Pasta, Cornflakes, Knäckebrot, Säfte, Soft-Drinks, Süßigkeiten und Alkohol werden in der Low Carb Ernährung gestrichen. Und auch einige Gemüse- und Obstsorten.

Die Gefahr ist, dass Kohlenhydrate unter einen Teppich gekehrt werden. Dabei gibt es wesentliche Unterschiede zwischen Kohlenhydraten. Außerdem benötigt unser Gehirn Kohlenhydrate.

Wenn du dich zu sehr ins Low Carb Thema stürzt und Kohlenhydrate durch tierische Fette ersetzt, lebst du nicht gerade gesund. Hier solltest du darauf achten, mehr hochwertige pflanzliche Fette aufzunehmen als tierische – wie Olivenöl, Samen, Avocado oder Nüsse.

Low carb
So sieht ein typisches Low Carb Gericht aus. Gegrilltes Fleisch und etwas Salat mit Essig Öl Vinaigrette. Gegessen im Nesenbach in Stuttgart.

Lang- und kurzkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Brennstoff unseres Körpers. Wenn du hier reduzieren möchtest, solltest du zwischen gesunden und weniger gesunden Zuckerformen unterscheiden.

Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) und Fructose liefern sofortige Energie, weil sie schnell verdaut werden und ins Blut gelangen. Das bringt mit sich, dass der schnell aufgestiegene Blutzucker-Spiegel auch rasch wieder in den Keller sinkt, da auch das Hormon Insulin vermehrt ausgeschüttet wird. Nebeneffekt ist, dass das übrige Insulin wieder mit Zucker gefüttert werden will – dann bekommst du Heißhunger.

Zweifachzucker sind zum Beispiel Lactose, Saccharose sowie langkettige Zuckermoleküle wie Zellulose. Da langkettige Kohlenhydrate bei der Verdauung erst in einfache Glukose gespalten werden, dauert die Verstoffwechselung länger. Die Glukose wird nach und nach an die Blutbahn abgegeben, weswegen der Blutzucker und Insulin-Spiegel gleichmäßig bleibt. Ergebnis: Du bleibst länger satt und hast weniger Heißhunger auf Süßes. Komplexe Kohlenhydrate kommen in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und anderen Pflanzenteilen vor.

Eine weitere Rolle spielt die Menge der Zuckermoleküle. Denn Zucker wird auch in der Leber in Glykogen umgewandelt. Ist dein Speicher voll, wird der Überschuss als Fett abgelagert.

Die Low-Carb-Diät

Auch der Begriff „Diät“ wird oft fehlinterpretiert. Es stammt vom griechischen „díaita“ und steht für Lebensführung, Lebensweise. Wenn du dich für eine bestimmte Ernährungsweise entscheidest, solltest du bedenken, dass eine temporäre Umstellung auch nur temporäre Erfolge erzielt. Essen ist eine Lebenseinstellung und ist Teil deines Lebens.

Bildquelle: pixabay.com

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